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Wege aus der Einsamkeit

Einsamkeit ist ein weitverbreitetes Gefühl und betrifft viele Menschen – das zeigt eine kürzlich erschienene Studie. Einsamkeit kann unterschiedlichste Ursachen haben, beispielsweise Verlust von Beziehungen, soziale Isolation, fehlende soziale Unterstützung – oder auch traumatische Erfahrungen in der (frühen) Kindheit.

Einsamkeit wirkt sich negativ auf die körperliche und die geistige Gesundheit aus: Sie erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, aber auch für Depression und Demenz, verringert das Selbstwertgefühl und die Konzentrationsfähigkeit und kann zu Angststörungen und Suizidgedanken führen.

Was also tun, um aus der Einsamkeit herauszukommen oder gar nicht erst hineinzurutschen?

Wege aus der Einsamkeit

„Geh doch raus, triff dich mit Freunden, ruf jemand an.“ So gut gemeint und naheliegend Ratschläge wie diese sind: Für jemand, der schon im Einsamkeitsloch steckt, ist das meist weit jenseits des Möglichen. Ganz abgesehen davon, dass Menschen sich einsam fühlen, WEIL sie wenig Freunde haben oder sich schwertun, mit ihnen Kontakt aufzunehmen.

Wichtig ist zunächst einmal, sich bewusst zu machen, dass Einsamkeit ein vorübergehendes Gefühl ist – auch wenn es sich in der Situation anfühlt, als käme man nie mehr raus.

So ist es möglich, alte soziale Kontakte wieder aufzunehmen und neue zu knüpfen. Beispielsweise, indem man wieder an sozialen Aktivitäten teilnimmt, am besten solchen, die gut sind für das eigene Wohlbefinden. Auch der Besuch von Veranstaltungen oder Seminaren und ehrenamtliche Tätigkeiten führen aus der Einsamkeit hinaus.

Auch wenn das anfangs unmöglich oder sehr anstrengend erscheint. Es ist machbar.

Offener Umgang mit Einsamkeit

Aus eigener Erfahrung weiß ich: Es ist wichtig, ja sogar überlebenswichtig, offen über das Gefühl der Einsamkeit zu sprechen und Unterstützung von außen anzunehmen. Es ist aber auch wichtig, genau darauf zu achten, wem man sich anvertraut.

Ideal sind Menschen, die einfach nur offen sind und zuhören. Und die nicht gleich mit Ratschlägen kommen oder abwiegeln („Ist doch nicht so schlimm. Ich fühle mich auch manchmal einsam…“), weil so etwas das Gefühl der Einsamkeit nur noch verstärkt.

Professionelle Unterstützung – Beratung, Coaching, Therapie – kann dabei helfen, die Ursachen besser zu verstehen und Wege aus dem tiefen Tal zu finden.

Was ist, darf sein. Was sein darf, verändert sich.

Oft ist das Gefühl der Einsamkeit mit negativen Gedanken verknüpft: „Ich bin es nicht wert, Freunde zu haben. Ich bin zu uninteressant/zu komisch/zu kompliziert …“ Oder auch: „Ich darf niemandem zur Last fallen. Ich muss das allein für mich lösen. Ich darf mich mit meiner Traurigkeit/Verzweiflung nicht zeigen …“

Gerade die letzten beiden Gedanken „Ich muss das allein lösen.“ und „Ich darf mich damit nicht zeigen.“ führen uns noch tiefer in die Einsamkeit.

Ein erster Schritt raus aus der Einsamkeit ist paradoxerweise das Akzeptieren: „Ja, ich fühle mich einsam. Und das darf sein, ich darf mich einsam fühlen.“

Gemeint ist damit nicht ein Resignieren, sondern das bewusste, liebevolle Annehmen.

Der zweite, entscheidende Schritt ist, zu lernen, sich selbst zu lieben und wertzuschätzen. Das geht vielleicht nicht von heute auf morgen und braucht Geduld.

Eine kleine Übung möchte ich Dir hier mitgeben:

Übung

Lege deine Hände auf dein Herz und gib dir ein paar Minuten Zeit, dich und dein Herz einfach nur zu spüren. Atme ruhig und bewusst und so, wie der Atem kommt und geht. Beobachte, vielleicht mit einem kleinen Bewundern, wie dein Körper ganz autonom wichtige Prozesse in deinem Körper regelt, und dich so am Leben hält, egal, wie du dich gerade fühlst.

Dein Körper ist ein Teil von dir. Wenn du ihn spürst, spürst du dich. Wenn du dich spürst, bist du nicht alleine. Dich hast du immer.

Vielleicht taucht jetzt ein kleiner oder großer Funken Selbstliebe auf. Dann genieße das. Und stelle dir dann gerne vor, wie du so einem anderen Menschen begegnen kannst, den du in nächster Zeit treffen wirst.

„Fürchte dich nicht vor der Einsamkeit, wenn du ihr begegnest. Sie ist die Gelegenheit, dich selbst wiederzufinden und dich zu stärken.“ (Drupka Rinpoche)

Ohne Emotion geht gar nichts

Lernen mit Begeisterung

Kürzlich habe ich einen Vortrag von Gerald Hüther gehört: „Ohne Gefühl geht gar nichts!“ Für alle, die ihn nicht kennen: Gerald Hüther ist Neurobiologe, Hirnforscher, und Autor vieler spannender – und gut lesbarer! – Bücher. In dem Vortrag sprach er darüber, worauf es beim Lernen ankommt. Inspiriert durch den Vortrag habe ich für diesen Blog einige Punkte zusammengestellt, die ich höchst bedeutsam finde.

„Lernen geht nur mit Begeisterung!“

Die Hauptaussage von Gerald Hüther ist: Das Gehirn entwickelt sich nur dann weiter, wenn Begeisterung im Spiel ist. Das gilt für das Erlernen von Vokabeln oder eines Instruments genauso wie für die persönliche Weiterentwicklung.
Jedes Gehirn ist geprägt durch die Erfahrungen, die es im Laufe des Lebens gemacht hat. Gespeichert wurden dabei in erster Linie die Erfahrungen, die mit Gefühlen verbunden waren, idealerweise mit Emotionen wie „angenommen sein, geborgen sein, autonom sein dürfen“. Und Begeisterung!

Wie Veränderung gelingt

Wie Veränderung gelingt, ist eine Frage, die viele Menschen bewegt, egal ob es sich um persönliche, gesellschaftliche oder berufliche Veränderungen handelt. In diesem Beitrag beschreibe ich 6 Schritte, wie Veränderung gelingen kann.

Schritt 1: Mut zur Veränderung

Neues kann sehr reizvoll sein. Oft macht es uns aber erst einmal Angst. Wir wissen nicht, was uns erwartet, wenn wir den vertrauten Boden verlassen. Und: Sich auf Neues einzulassen, birgt immer auch die Möglichkeit des Scheiterns in sich. Es braucht also Mut, um die Sicherheit des Vertrauten aufzugeben. Dir das bewusst zu machen, ist ein wichtiger erster Schritt.

Schritt 2: Was motiviert dich, eine Veränderung anzustreben?

Finden wir das rechte Maß?

In den letzten Monaten und Jahren stößt mir zunehmend auf, wie wir in unserer Gesellschaft mit bestimmten Begriffen umgehen, beispielsweise mit Begriffen wie Freiheit, Verbot, Verzicht.

Sprache hat Wirkung. Wie wir sprechen, bestimmt darüber, wie wir denken und wie wir uns fühlen. Sprache hat große Macht.

Wenn wir Mäßigung oder Verzicht mit Mangel, Einschränkung und Verlust verbinden, werden wir uns entsprechend fühlen: so, als würde uns etwas nicht gegönnt. Wir werden uns schlecht fühlen und etwas in uns wird rebellieren. Wir werden uns fremdbestimmt fühlen – und machen uns letztlich zum Opfer.

Deshalb ist es so wichtig, bei dir zu bleiben. Denn so wirst du Wohlbefinden aus der Tatsache ziehen, dass du es bist, die dein Leben bestimmt und gestaltet.

Stimmen der Weisheit – eine geführte Meditation

Den Botschaften des Unbewussten lauschen

Manchmal, besonders in schwierigen Zeiten wie diesen, verlieren wir die Verbindung zu unserer inneren Weisheit und zu kreativen Lösungen für ein Problem. Oder wir fühlen diese Verbindung nicht mehr. Manchmal wünschen wir uns auch einfach Unterstützung von außen. Denn: Es ist fein, ein selbstbestimmtes Leben zu führen, in dem ich die Verantwortung für mein Denken, Fühlen und Handeln übernehme. Das bedeutet aber nicht, dass ich alles allein klären muss. Ganz im Gegenteil: wir sind verbunden mit anderen, wir profitieren, wenn wir in Kontakt gehen und uns den Ideen anderer öffnen. Es lässt uns ein Stück ganzer sein.

In dieser geführten Meditation tust du genau das: Du öffnest dich für unterstützende Botschaften, die aus deinem Unbewussten kommen, und auch den Botschaften aus Ebenen, die du nicht verstehen musst. Es ist lediglich hilfreich, an die Kraft deines Unbewussten zu glauben, und darauf zu vertrauen, dass das Universum freundlich ist und bereit, dir eine Erkenntnis zu schenken.

Dein Toleranzfenster – und wie du es erweitern kannst

Das Toleranzfenster ist ein Konzept von Dan Siegel, Professor für Psychiatrie, das sehr anschaulich erklärt, was mit dem Nervensystem geschieht, wenn es unter Stress gerät. Als ich dieses Konzept kennenlernte, half es mir sehr, mich und andere besser zu verstehen. Deshalb möchte ich es dir kurz vorstellen.

Was ist das Toleranzfenster?

Das Toleranzfenster beschreibt den Bereich emotionaler Intensität, in dem wir uns wohlfühlen. In diesem Bereich fühlen wir uns sicher; wir sind fähig, rational zu denken und Neues zu lernen. Befinden wir uns innerhalb des Toleranzfensters, können wir das Leben genießen. Ein ausgeglichenes Toleranzfenster sieht etwa so aus:

Im oberen Bereich des Toleranzfensters empfinden wir zum Beispiel:

angenehme Aufregung
Freude
Wachheit

Im unteren Bereich des Toleranzfensters empfinden wir zum Beispiel:

tiefe Entspannung
angenehme Ruhe
ein Gefühl von Verbundenheit

Was geschieht, wenn wir in Stress geraten?

Maske und Augenkontakt

Tief in die Seele blicken

Man sagt, durch die Augen eines Menschen kann man tief in dessen Seele blicken. Nicht allen fällt das leicht.

Viele Menschen haben ein Thema mit Augenkontakt. Entweder fällt es ihnen schwer, Augenkontakt aufzunehmen und ihn zu halten. Oder sie können ihr Gegenüber kaum aus den Augen lassen und fixieren es mit ihrem Blick.
Das hat meist mit frühen Verletzungen zu tun.

Verletzungen, die wir in früher Kindheit erfahren, lassen uns unsicher werden und – bewusst oder unbewusst – überall Gefahr wittern. So scannen wir mit mäanderndem Blick ständig die Umwelt, um die potenzielle Gefahr rechtzeitig zu erkennen. Oder wir haben unser Gegenüber schon als möglicherweise bedrohlich identifiziert und lassen es nicht mehr aus den Augen. Eine dritte Variante ist, dem Augenkontakt auszuweichen, weil es kaum auszuhalten ist, (an)gesehen zu werden.

Kunst der Wahrnehmung III: deine innere Welt wahrnehmen

Die Ebenen der Wahrnehmung: deine innere Welt wahrnehmen

In der Körperpsychotherapie arbeiten wir viel mit der Wahrnehmung der inneren Welt, also dem, was du innerhalb der Grenzen deiner Haut fühlen kannst, wie den Herzschlag, die Atmung, muskuläre Spannungen, Wärme- und Kälteempfindungen. Das wahrzunehmen bringt dich in Kontakt mit dir selbst: Du wirst dir deiner selbst bewusst. Die Konzentration auf das, was ist, löst dich aus Gedankenschleifen, die sich ständig wiederholen, und bringt dich ins Hier und Jetzt. Du kannst so ausgeglichener und selbstbewusster sein.

In unserem Alltag sind es leider eher die negativen Empfindungen, die wir wahrnehmen: Verspannungen, Schmerzen, Druckgefühle – und oft lehnen wir ab, was wir fühlen, und versuchen, es loszuwerden.

Was geschieht, wenn du es nicht ablehnst, wenn du dich dem, was du wahrnimmst, stattdessen teilnehmend und absichtslos zuwendest? Probiere es kurz aus:

Kunst der Wahrnehmung II: die äußere Welt wahrnehmen

Die Ebenen der Wahrnehmung – Wahrnehmung der äußeren Welt

Wir nehmen die Welt außerhalb unseres Körpers mit unseren fünf Sinnen wahr: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten. Wir begreifen, erkennen, erlauschen, schmecken und riechen unsere Umgebung. In jeder Sekunde prasseln unendlich viele Sinneseindrücke auf uns ein. Deshalb selektiert unser Gehirn, was aus dieser enormen Fülle von Wahrnehmungen in unser Bewusstsein dringt. Es schützt uns so vor Überforderung. Dadurch sind wir in der Lage, uns auf das zu fokussieren, was uns wesentlich erscheint. Wir können konzentriert einer Tätigkeit nachgehen, können ganz in einer Tätigkeit aufgehen.

Wie wahr sind Wahrnehmungen?

Meist gehen wir davon aus, dass das, was wir wahrnehmen, auch der Realität entspricht. Doch wenn wir immer nur einen Teil der Sinneseindrücke bewusst wahrnehmen, bedeutet das genau genommen, dass es neben der Wahrheit, die du gerade erlebst, auch noch andere Wahrheiten gibt. Dir das immer wieder bewusst zu machen, kann dir helfen, schwierige Situationen zu meistern.

Die Kunst der Wahrnehmung

Wahrnehmungsfähigkeit ist der Motor für unser momentanes Befinden und für unsere persönliche Entwicklung. Das, was ich wahrnehme, ist „meine Welt“, in der ich mich gerade bewege. Für mein Befinden macht es einen großen Unterschied, worauf ich mich gerade konzentriere. Fokussiere ich mich auf den Spannungsschmerz in meiner Schulter? Oder lausche ich dem Zwitschern der Vögel? Nur das, was ich bewusst wahrnehme, kann ich verändern.

Es lassen sich drei Ebenen der Wahrnehmung unterscheiden:

1. Wahrnehmung der äußeren Welt

Damit ist das gemeint, was ich hier und jetzt mit meinen fünf Sinnen wahrnehmen kann, nämlich:
sehen, hören, riechen, schmecken und die kinästhetische Wahrnehmung, d.h. dass, was ich durch Berührung wahrnehmen kann.

Während Du das liest, siehst du den Bildschirm, hörst eventuell Musik oder den Straßenlärm, riechst die Küchendämpfe des benachbarten indischen Restaurants, fühlst deine Hand auf deinem Bein liegen und schmeckst die süße Kirsche, die du gerade isst. Selbstverständlich fühlst Du das nicht alles zur selben Zeit und auch nur, wenn Du Dich darauf konzentrierst.