Stimmen der Weisheit – eine geführte Meditation

Den Botschaften des Unbewussten lauschen

Manchmal, besonders in schwierigen Zeiten wie diesen, verlieren wir die Verbindung zu unserer inneren Weisheit und zu kreativen Lösungen für ein Problem. Oder wir fühlen diese Verbindung nicht mehr. Manchmal wünschen wir uns auch einfach Unterstützung von außen. Denn: Es ist fein, ein selbstbestimmtes Leben zu führen, in dem ich die Verantwortung für mein Denken, Fühlen und Handeln übernehme. Das bedeutet aber nicht, dass ich alles allein klären muss. Ganz im Gegenteil: wir sind verbunden mit anderen, wir profitieren, wenn wir in Kontakt gehen und uns den Ideen anderer öffnen. Es lässt uns ein Stück ganzer sein.

In dieser geführten Meditation tust du genau das: Du öffnest dich für unterstützende Botschaften, die aus deinem Unbewussten kommen, und auch den Botschaften aus Ebenen, die du nicht verstehen musst. Es ist lediglich hilfreich, an die Kraft deines Unbewussten zu glauben, und darauf zu vertrauen, dass das Universum freundlich ist und bereit, dir eine Erkenntnis zu schenken.

Der Ablauf

Wenn du für dich alleine meditierst, sorge dafür, dass du ca. 10 Minuten völlig ungestört bist. Du kannst diese Fantasiereise liegend oder sitzend machen. Am besten, du bereitest dir den Platz vor. Zunächst werde ich dich durch eine Einleitung führen. Dann werde ich beschreiben, worauf du dich anschließend konzentrieren darfst. Zuletzt werde ich die Aufnahme beenden. Du kannst dir ab dieser Stelle beliebig Zeit nehmen, den Stimmen der Weisheit zu lauschen. Nimm dir dafür so viel Zeit, wie du magst. Falls du dir eine zeitliche Begrenzung geben möchtest, kannst du dir einen Wecker stellen – mit einem angenehmen Klingelton, der dich sanft aus der Meditation lockt. Die Meditation dauert ca. 5 Minuten. Vielleicht magst du deinen Wecker also auf 8 oder 10 Minuten stellen.

Am Ende der Meditation beginne, dich zu strecken und zu dehnen. Atme einmal tief aus. Schließlich öffne die Augen und komme entspannt und erfrischt in die Gegenwart zurück.

(Diese  Meditation ist inspiriert durch: „Die Weisheit des Körpers, Phantasiereisen und Meditationen“ von Klaus W. Vopel)

 

Toleranzfenster

Dein Toleranzfenster – und wie du es erweitern kannst

 

Das Toleranzfenster ist ein Konzept von Dan Siegel, Professor für Psychiatrie, das sehr anschaulich erklärt, was mit dem Nervensystem geschieht, wenn es unter Stress gerät. Als ich dieses Konzept kennenlernte, half es mir sehr, mich und andere besser zu verstehen. Deshalb möchte ich es dir kurz vorstellen.

Was ist das Toleranzfenster?

Das Toleranzfenster beschreibt den Bereich emotionaler Intensität, in dem wir uns wohlfühlen. In diesem Bereich fühlen wir uns sicher; wir sind fähig, rational zu denken und Neues zu lernen. Befinden wir uns innerhalb des Toleranzfensters, können wir das Leben genießen. Ein ausgeglichenes Toleranzfenster sieht etwa so aus:

Window of Tolerance, Toleranzfenster

Im oberen Bereich des Toleranzfensters empfinden wir zum Beispiel:

  • angenehme Aufregung
  • Freude
  • Wachheit

Im unteren Bereich des Toleranzfensters empfinden wir zum Beispiel:

  • tiefe Entspannung
  • angenehme Ruhe
  • ein Gefühl von Verbundenheit

Was geschieht, wenn wir in Stress geraten?

Wenn wir in Stress geraten, werden die emotionalen Ausschläge größer, das Nervensystem schwingt in größeren Amplituden. Dann kann es passieren, dass die Schwingung das Toleranzfenster verlässt. Wir geraten dann entweder in einen Zustand der Übererregung oder der Untererregung:

Toleranzfenster 3

 

In der Übererregung erleben wir verstärkt Symptome wie Angst, Wut, Scham, übergroße Freude, Unruhe, Schlaflosigkeit, Konzentrationsprobleme. Diese Übererregung entspricht einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems.

In der Untererregung werden die Gefühle eher flach. Wir fühlen uns zum Beispiel depressiv, erschöpft, taub, wie gelähmt, verwirrt. Die Übererregung entspricht einer erhöhten Aktivität im parasympathischen Nervensystem.

Toleranzfenster und Trauma

Jeder Mensch hat ein individuelles Toleranzfenster. Wie weit ein Toleranzfenster ist, d.h., wie viel emotionale Erregung wir gut ertragen, ist abhängig von den Erfahrungen, die wir bei der Geburt und in den ersten Lebensjahren gemacht haben. Waren unsere Eltern fürsorglich, präsent und liebevoll, dann können wir im späteren Leben leichter mit den Situationen umgehen, die uns begegnen. Wir haben dann ein weites Toleranzfenster.

Frühe traumatische Erfahrungen schränken das Toleranzfenster ein. Wir reagieren dann schneller verunsichert und gestresst.

Toleranzfenster 2

Ziel der Traumatherapie ist daher, das Toleranzfenster zu erweitern.

Wie kannst du dein Toleranzfenster vergrößern?

Das Toleranzfenster wächst durch vermehrte Selbstfürsorge. Durch einen achtsamen, liebevollen Umgang mit dir selbst kannst du einen großen Teil dessen, was dir in deiner frühen Kindheit fehlte, „nacherfahren“. So entfaltest du behutsam die Fähigkeit, gelassener und ausgeglichener im Leben zu stehen.

In der Körpertherapie spricht man von 7 Stufen, die das Toleranzfenster weiten:

  1. Innehalten
  2. Tiefes Atmen
  3. Emotionen bewusst wahrnehmen
  4. Die Erfahrung und Emotionen akzeptieren
  5. Dir selbst Liebe geben
  6. Emotionen loslassen
  7. Entscheiden, ob du handeln möchtest oder nicht

Am besten, du integrierst diese 7 Schritte in deinen Alltag. Damit meine ich, dass du dich immer wieder auf sie besinnst und in den verschiedensten Situationen anwendest. So gewinnst du eine Routine und bist dann viel leichter in der Lage, diese 7 Schritte auch in brenzligen Situationen anzuwenden.

Foto: Pixabay-Nutzer No-longer-here
Grafiken: Franz Grieser

 

Maske und Augenkontakt

 

 

Tief in die Seele blicken

Man sagt, durch die Augen eines Menschen kann man tief in dessen Seele blicken. Nicht allen fällt das leicht.

Viele Menschen haben ein Thema mit Augenkontakt. Entweder fällt es ihnen schwer, Augenkontakt aufzunehmen und ihn zu halten. Oder sie können ihr Gegenüber kaum aus den Augen lassen und fixieren es mit ihrem Blick.
Das hat meist mit frühen Verletzungen zu tun.

Verletzungen, die wir in früher Kindheit erfahren, lassen uns unsicher werden und – bewusst oder unbewusst – überall Gefahr wittern. So scannen wir mit mäanderndem Blick ständig die Umwelt, um die potenzielle Gefahr rechtzeitig zu erkennen. Oder wir haben unser Gegenüber schon als möglicherweise bedrohlich identifiziert und lassen es nicht mehr aus den Augen. Eine dritte Variante ist, dem Augenkontakt auszuweichen, weil es kaum auszuhalten ist, (an)gesehen zu werden.

Wenn Augenkontakt Angst macht

Ich selbst gehöre wohl zu der letzten Gruppe. Mit fiel es lange Zeit sehr schwer, anderen Menschen in die Augen zu blicken. Und so sehr ich mich danach sehnte, gesehen zu werden, so sehr hat es mich irritiert, ja manchmal geradezu erschreckt, wenn ich merkte, dass jemand mir in die Augen schaut.

Inzwischen tue ich mir mit Augenkontakt viel leichter und kann es genießen, jemanden tief in die Augen zu blicken. Und jetzt, da wir Masken tragen und oft Menschen kennen lernen, die wir ohne Maske noch gar nie gesehen haben, eröffnet sich mir noch einmal eine neue Welt.

Die Augen sprechen hören dank der Maske

Denn dadurch, dass der größere Teil des Gesichts bedeckt ist, fokussiert sich das Lesen der Mimik auf die Partie um die Augen. Die Konzentration auf diesen Gesichtsbereich lehrt mich, immer feinere Nuancen an mimischem Ausdruck wahrzunehmen. Es fasziniert mich täglich, wie viel Kommunikation über die Augen möglich ist.

Und einen weiteren Vorteil hat das Tragen der Maske für mich: Ich kann Menschen tief in die Augen blicken und mich gleichzeitig noch immer ein bisschen verstecken.

Wie geht es dir mit dem Augenkontakt?

Nimm dir ruhig ein paar Minuten Zeit, um diese Frage auf dich wirken zu lassen. Und vielleicht bekommst du ja Lust, ein wenig mit dem Augenkontakt zu experimentieren. Beispielsweise könntest du einem fremden Menschen ein paar Sekunden lang länger in die Augen blicken, als du das gewöhnlich tun würdest.

Wie wirkt das auf dich?

Wie immer geht es mir darum, dass du dir Raum gibst, dich neu zu entdecken. Und was auch immer das ist, versuche es wohlwollend anzunehmen.

Deine Madeleine

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Kunst der Wahrnehmung III: deine innere Welt wahrnehmen

Die Ebenen der Wahrnehmung: deine innere Welt wahrnehmen

In der Körperpsychotherapie arbeiten wir viel mit der Wahrnehmung der inneren Welt, also dem, was du innerhalb der Grenzen deiner Haut fühlen kannst, wie den Herzschlag, die Atmung, muskuläre Spannungen, Wärme- und Kälteempfindungen. Das wahrzunehmen bringt dich in Kontakt mit dir selbst: Du wirst dir deiner selbst bewusst. Die Konzentration auf das, was ist, löst dich aus Gedankenschleifen, die sich ständig wiederholen, und bringt dich ins Hier und Jetzt. Du kannst so ausgeglichener und selbstbewusster sein.

In unserem Alltag sind es leider eher die negativen Empfindungen, die wir wahrnehmen: Verspannungen, Schmerzen, Druckgefühle – und oft lehnen wir ab, was wir fühlen, und versuchen, es loszuwerden.

Was geschieht, wenn du es nicht ablehnst, wenn du dich dem, was du wahrnimmst, stattdessen teilnehmend und absichtslos zuwendest? Probiere es kurz aus:

Übung: Lerne, dich liebevoll wahrzunehmen

Nimm dir einige Minuten Zeit und suche dir einen Raum, in dem du dich wohlfühlst und in dem du ungestört sein kannst. Wenn du magst, lass Musik im Hintergrund laufen, eine CD mit Vogelgezwitscher, zünde eine Kerze an. Schaffe einen Raum ganz für dich.

Und dann nimm wahr, was du innerhalb der Grenzen deines Körpers fühlen kannst. Das muss nichts Spektakuläres sein. „Ich fühle, wie der Atem meinen Bauch bewegt“. Sprich das gerne auch laut aus, das macht es noch intensiver.

Und wenn du jetzt Dinge wahrnimmst, die dir nicht so angenehm sind – wie Spannungen im Kiefer oder Bauch, Schmerzen im Rücken oder ähnliches – dann wende dich dem interessiert und wohlwollend zu. Sei neugierig auf dich!

Und begrüße, was du wahrnimmst, ganz behutsam. Sag einfach: „Ja, ich weiß, dass du da bist. Es ist mir gerade nicht angenehm, dich zu spüren. Aber du bist nun einmal da.“

Wenn du dir selbst so annehmend begegnest: Was ist anders?

Heute habe ich den schönen Satz gehört: „Wenn ich im Kontakt mit mir selbst bin, mich und meinen Körper spüre, dann fühle ich mich nicht mehr alleine. Was für ein schöner Satz! Was für eine schöne Möglichkeit!

Herzliche Grüße

Deine Madeleine

Kunst der Wahrnehmung II: die äußere Welt wahrnehmen

Die Ebenen der Wahrnehmung – Wahrnehmung der äußeren Welt

Wir nehmen die Welt außerhalb unseres Körpers mit unseren fünf Sinnen wahr: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten. Wir begreifen, erkennen, erlauschen, schmecken und riechen unsere Umgebung. In jeder Sekunde prasseln unendlich viele Sinneseindrücke auf uns ein. Deshalb selektiert unser Gehirn, was aus dieser enormen Fülle von Wahrnehmungen in unser Bewusstsein dringt. Es schützt uns so vor Überforderung. Dadurch sind wir in der Lage, uns auf das zu fokussieren, was uns wesentlich erscheint. Wir können konzentriert einer Tätigkeit nachgehen, können ganz in einer Tätigkeit aufgehen.

Wie wahr sind Wahrnehmungen?

Meist gehen wir davon aus, dass das, was wir wahrnehmen, auch der Realität entspricht. Doch wenn wir immer nur einen Teil der Sinneseindrücke bewusst wahrnehmen, bedeutet das genau genommen, dass es neben der Wahrheit, die du gerade erlebst, auch noch andere Wahrheiten gibt. Dir das immer wieder bewusst zu machen, kann dir helfen, schwierige Situationen zu meistern.

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Die Kunst der Wahrnehmung

Wahrnehmungsfähigkeit ist der Motor für unser momentanes Befinden und für unsere persönliche Entwicklung. Das, was ich wahrnehme, ist „meine Welt“, in der ich mich gerade bewege. Für mein Befinden macht es einen großen Unterschied, worauf ich mich gerade konzentriere. Fokussiere ich mich auf den Spannungsschmerz in meiner Schulter? Oder lausche ich dem Zwitschern der Vögel? Nur das, was ich bewusst wahrnehme, kann ich verändern.

Es lassen sich drei Ebenen der Wahrnehmung unterscheiden:

1. Wahrnehmung der äußeren Welt

Damit ist das gemeint, was ich hier und jetzt mit meinen fünf Sinnen wahrnehmen kann, nämlich:
sehen, hören, riechen, schmecken und die kinästhetische Wahrnehmung, d.h. dass, was ich durch Berührung wahrnehmen kann.

Während Du das liest, siehst du den Bildschirm, hörst eventuell Musik oder den Straßenlärm, riechst die Küchendämpfe des benachbarten indischen Restaurants, fühlst deine Hand auf deinem Bein liegen und schmeckst die süße Kirsche, die du gerade isst. Selbstverständlich fühlst Du das nicht alles zur selben Zeit und auch nur, wenn Du Dich darauf konzentrierst.

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